Richtiges Gehen im Gebirge – auch mit Stöcken

bearbeitet von Michael Lindrum

(Quelle: SAC – Die Alpen 9/2004)

Für jede alpinistische Tätigkeit braucht man eine ausgefeilte Gehtechnik. Damit beugt man nicht nur Unfällen vor, sondern es hilft auch Schäden an den Gelenken zu vermeiden. Eine gute Technik gibt eine erhöhte Trittsicherheit und vermeidet Ermüdungserscheinungen, sowohl physisch als auch psychisch.

Stöcke?

Die beim Bergsteigen vielfach verwendeten Stöcke führen nicht automatisch zu einer guten Gehtechnik. Es wurde festgestellt, dass Probleme bei der Anwendung auftraten und negative Effekte sogar teilweise überwogen. Fast alle Stockanwender trugen die Stöcke ohne Entlastungsfunktion mit und hatten eine zu aufrechte Körperposition – gestreckte Hüfte ndash; was durch die Verwendung von zu langen Stöcken beim Abstieg verstärkt wurde. Die Stöcke hatten oft einen grossen seitlichen Abstand vom Körper und wurden dabei auch noch sehr unpräzise eingesetzt. Weiter ist aufgefallen, dass der Stockeinsatz durchwegs mit abgewinkeltem Ellbogengelenk durchgeführt wird. Wenn eine Beugung im Ellbogen um 90 Grad vorliegt, kann bei einer Ausdauerbeanspruchung mit den Armen kaum eine grosse Entlastung erreicht werden.

Untersuchungen von Gehtechniken

Bei Untersuchungen von Gehtechniken mit Hilfe von Videokameraaufzeichnungen und mit Hilfe von Messungen auftretender Kräfte hat sich gezeigt, dass durch die Verwendung von Stöcken beim Berggehen eine gute Entlastung der unteren Extremitäten möglich ist, dies aber nur bei einem korrekten Einsatz (Entlastungen von 4 bis 27%). Es waren aber nur bei einigen Versuchspersonen entscheidende Entlastungen festzustellen, was zu dem Schluss führt, dass es sogar bei einem bewussten Schritt nicht so leicht ist, eine hohe Entlastung zu erzielen.

Bei der Untersuchung von Gehtechniken ohne Stöcke fiel auf, dass ein grosser Unterschied zwischen einem weichen Abfedern und dem Hineinfallenlassen in ein gestrecktes Kniegelenk besteht. Im Vergleich zwischen der Gehtechnik mit Ballenaufsatz und Fersenaufsatz ergab sich beim Ballenaufsatz günstigere Belastungswerte.

Das Kniegelenk

Kniegelenk (schematisch): A - Oberschenkelknochen (Femur), B - Schienbein (Tibia), C - Kniescheibe (Patella), D - patellofemurales Gelenk, E - tibiofemurales Gelenk.

Am meisten Probleme bereitet den Bergsteigern das Kniegelenk. Bei Bergsportlern kommt es namentlich im patellofemuralen Gelenk oft zu einer Abnützung des Knorpels. Geklagt wird über ein diffuses, dumpfes Schmerzgefühl im gesamten Kniegelenk. Insbesondere der Schmerz bei längerem Bergabgehen ist ein typischer Hinweis. Beim Gehen entstehen, abhängig vom persönlichen Gehstil, sehr unterschiedliche Belastungen im Knie: Eher gestrecktes Gehen belastet bei geringer Dämpfung das tibiofemurale Gelenk und die Menisci. Der besonders auf festem Untergrund harte Stoss wird direkt auf die Hüftgelenke und die Lendenwirbelsäule übertragen. Bei eher tiefem Gehen wird das patellofemurale Gelenk mehr belastet, dafür wird der Kraftstoss abgefangen und nur teilweise an Hüftgelenk bzw. Lendenwirbelsäule weitergeleitet.

Abrollbewegung über die Fussmitte

Die Gehbewegung wurde in drei Phasen unterteilt. Die Stützphase, deren erster Teil entscheidend ist, beginnt mit dem Fussaufsatz. Vor allem beim Bergabgehen müssen die Gelenke in einer bewegungsbereiten Position sein, um die auftretenden Belastungen gut aufnehmen zu können (Sprung-, Knie- und Hüftgelenk). Der Fussaufsatz im geneigten, aber ebenen Gelände bergab erfolgt auf der Ferse, gefolgt von einer Abrollbewegung über Fussmitte und Fussballen. Eindrucksvoll sind die unterschiedlichen Messergebnisse vom Bergabgehen, bei dem man sich gewissermassen ins Knie fallen lässt und bei einem elastischen Auftreten mit gebeugter Kniestellung. Ein günstiger Beugewinkel liegt etwa bei 15 Grad. Entscheidend ist aber nicht der Anfangwinkel, sondern die sanfte Beugung im Kniegelenk nach dem Fussaufsatz, mit der eine Verarbeitung der angefallenen Energie mit der Oberschenkelmuskulatur möglich ist. Die Beugung sollte aber nicht zu stark erfolgen, da sonst die Beanspruchung des patellofemuralen Gelenkes grosse Werte erreicht. Wenn dieses elastische Abfedern über etwa 15 Minuten bewusst durchgeführt wird, erfolgt bei den meisten Wanderern bereits eine Ermüdung der Oberschenkelmuskulatur. Bei ermüdeter Muskulatur beginnt dann wieder das Hineinfallenlassen ins gestreckte Bein. Erst ein gebeugtes Hüftgelenk und ein leichter Rundrücken in allen Phasen des Gehens machen eine gute und sanfte Abrollbewegung möglich. Durch das leichte Vorneigen des Oberkörpers ist es auch möglich, das Körpergewicht gleichmässig auf die ganze Sohle aufzuteilen. Um ein Ausgleiten oder Ausrutschen zu vermeiden, muss das Gewicht gleichmässig auf der Sohle verteilt sein. Bei einer guten Gehbewegung hat der Körperschwerpunkt eine annähernd geradlinige Verlaufbahn. Beim ungünstigeren, aber häufig zu beobachtenden Seemannsgang ist die Bahn des Körperschwerpunktes wellenförmig. Es erfolgt im Kniegelenk nur eine geringe Beugung. Hier erfährt die grösste Belastung im Knie das tibiofemurale Gelenk. Die stossartigen Kräfte werden ausgehend vom Kniegelenk auf Hüfte und Wirbelsäule übertragen.

Der Fussaufsatz

Bei unebenem Untergrund können ebene Bereiche ausgesucht werden, um dort mit der Ferse aufzutreten, oder man sucht sich die herausragenden Tritte und steigt auf diese entweder mit der Ferse, der Fussmitte oder dem Fussballen. Am besten setzt man mit dem Fussballen auf, da die Wadenmuskulatur dabei auf- tretende Belastungen gut abfedern kann. Das Auftreten mit dem Ballen ist ein aktiver Fussaufsatz, der eine Muskelvorspannung erzeugt, die einen besseren Abdruck und auch eine gesteigerte Bewegungsbereitschaft ermöglicht. Wegen der hohen Konzentration beim Ballengehen bezüglich der Auge-Fuss-Koordination müssen vor allem Ungeübte öfter kurze Pausen einlegen. Diese sollten beim Bergabgehen etwa alle 15 bis 20 Minuten erfolgen und nur wenige Minuten andauern, da sonst die Muskulatur wieder auskühlt. Die günstigere Wirkungslinie auf den Untergrund (vertikal von oben) bringt Vorteile beim Belasten von losen Steinen, weil sie so weniger leicht umkippen. Wird das Ballengehen gut beherrscht, ergibt sich beim Abwärtsgehen ein Hinuntertrippeln über herausragende Tritte.

Situationsgerechtes Gehen im weglosen Gelände

Beim Bergabgehen ist es sehr wichtig, dass im Verlauf eines Abstiegs die Gehtechnik situationsbezogen mehrmals umgestellt wird, damit die verschiedenen Strukturen in der Muskulatur und in den Gelenken unterschiedlich belastet werden und es beispielsweise weniger zu punktuellen Überlastungen eines Knorpels kommt. Dieser situationsbezogene Technikwechsel - wie Fersenaufsatz- Ballenaufsatz, aufrechtes-tiefes Gehen, geradliniges-seitliches Gehen - ist auch in Verbindung mit der Stockverwendung zu sehen.

Funktionen der Stöcke

Die Stöcke können eine Entlastungsfunktion der unteren Extremitäten, eine Unterstützung des Gleichgewichts, eine Sicherheitsfunktion (Schutz vor Ausgleiten und Abrutschen), Trainings- oder Aufwärmfunktion der oberen Extremitäten und auch eine psychische Unterstützung bieten. Im Jugendalter Stöcke zu verwenden, ist nicht sinnvoll, da vorerst die individuelle Gehtechnik geschult werden sollte. Grundsätzlich sind Stöcke als Alpingerät wie jedes andere zu verstehen, d.h., der Umgangmuss erst erlernt und trainiert werden. Erst mit einer guten automatisierten Gehtechnik kann man die Stöcke richtig koordinieren, ohne dass darunter wichtige Merkmale der Gehtechnik leiden. Personen mit bereits schmerzhaften degenerativen Erscheinungen verwenden den Stock meist automatisch richtig. Grundsätzlich ist es aber günstiger, mit einer guten Gehtechnik ohne Stöcke als mit einer unbefriedigenden Technik mit Stöcken unterwegs zu sein.

Die richtige Stocklänge

Ist eine grosse Entlastung erwünscht, sollte in einer Doppelstocktechnik - gleichzeitiger Stockeinsatz – mit annähernd gestreckten Armen gegangen werden, ohne dass dabei die Stöcke einen zu grossen seitlichen Abstand vom Körper haben. Da nur während des eigentlichen Stockeinsatzes eine Entlastung auftritt, müssen besonders die Schritte, bei denen die Stöcke keine Bodenberührung haben, beachtet werden. Wenn die Stöcke bloss eine Gleichgewichtsfunktion haben, sollten sie während des Gehens öfter nur in der Hand getragen werden, um die Konzentration auf die eigene Gehtechnik zu richten. Beim Bergabgehen sollten nicht zu lange Stöcke verwendet werden, also Zweidrittel der Körpergrösse oder weniger. Durch relativ kurze Stöcke kommt es zu einer weniger aufrechten Gehposition – keine gestreckten Hüften – und die Arme müssen ausgestreckt werden, um den Stock einzusetzen. Dadurch können grössere Belastungen aufgenommen werden. Im Aufstieg hingegen können mit längeren Stöcken – Zweidrittelmass der Körpergrösse oder mehr – höhere Entlastungen erzielt werden. Die Bergtour sollte also mit langen Stöcken beginnen und nach dem Umstellen auf dem Gipfel mit kurzen enden. Für Personen, die eine sehr hohe Entlastung erzielen wollen, ist ein T-förmiger Stützgriff in Verbindung mit einer kurzen Stocklänge zu empfehlen. Bei normalen Griffen gibt es zwei Arten, sich beim Abstieg auf die Stöcke zu stützen. Grössere Wirkung erzielt jene, bei der man sich mit den Handflächen auf den Stockgriff stützt.

Störung der Gleichgewichtsfähigkeit

Die Verwendung der Stöcke hat ungewollt auch negative Effekte wie die Schmälerung der Gleichgewichtsfähigkeiten. Deshalb sollten sie nur in speziellen Fällen wie bei vorhandenen degenerativen Erscheinungen am Bewegungsapparat, bei schwerer Zusatzlast oder bei Übergewicht während einer ganzen Bergtour verwendet werden. In diesen Fällen sind die Stöcke aber auch nur dann sinnvoll, wenn sie wirklich zur Entlastung eingesetzt werden und nicht die Gleichgewichtsfähigkeit unterstützen.

“Checklisten” beim Gehen mit Stöcken

Das Gehen mit Stöcken sollte durch Fragestellungen bewusst wahrgenommen werden:

• Wie gross ist der seitliche Abstand vom Körper?
• Erfolgen der linke und rechte Stockeinsatz gleichzeitig oder hintereinander?
• Sind die Arme gebeugt oder gestreckt?
• Wird mit den Stöcken wirklich entlastet oder dienen sie nur der Gleichgewichtserhaltung?

Auch Bewegungsaufgaben verhelfen zu einem optimierten Einsatz:

• Konzentriere dich trotz des Stockeinsatzes auf den Fussaufsatz!
• Mache auf jeden dritten Schritt einen Doppelstockeinsatz!
• Gehe mit unterschiedlichen Stocklängen und beobachte dich dabei!
• Gehe nur mit einem Stock!

Diese Hinweise und Übungen sollen Anregungen sein, sich mit der Gehbewegung intensiver auseinander zu setzen, um so Langzeitschäden und alpine Unfälle zu vermeiden.

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